Što je keto dijeta?

Ako volite meso i masnoće, a ravnodušni ste prema slatkišima i škrobnoj hrani, onda je ovo savršena dijeta za vas. Dosta dugo vremena upravo se masna hrana smatrala uzrokom viška kilograma. No, relativno nedavno, znanstvenici su došli do potpuno suprotnih zaključaka. Ispostavilo se da vas u formu može dovesti masna hrana. Na temelju nalaza razvijena je keto dijeta o kojoj će dalje biti riječi u članku.

Ketonska dijeta pokreće proces u našem tijelu koji se zove ketoza (odakle naziv dijete), koji sagorijeva tjelesnu masnoću. Ali u početku ova dijeta nije razvijena u svrhu mršavljenja, već za liječenje dječje epilepsije, kao dio kompleksne terapije. I tek kasnije je uočena njegova nuspojava u obliku mršavljenja.

proces mršavljenja

Pri korištenju raznih dijeta do gubitka težine ne dolazi uvijek zbog smanjenja masne mase, često se težina smanjuje zbog uklanjanja viška tekućine ili viška mišićne mase. S druge strane, keto dijeta smanjuje težinu upravo smanjenjem masnih rezervi u tijelu.

Kako bismo razumjeli zašto dolazi do ovog učinka, pogledajmo proces ketoze u tijelu. Sva hrana koja ulazi u naše tijelo sastoji se od proteina, ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati nam daju energiju i održavaju rad mozga. Ako hrana ima veliku količinu ugljikohidrata, onda sve što tijelo nema vremena preraditi odlazi u tjelesnu masnoću koju tijelo pohranjuje u slučaju da se ugljikohidrati prestanu konzumirati. I to će se ponavljati pri svakom obroku bogatom ugljikohidratima.

Logično je da kako bi se te rezerve masti počele trošiti potrebno je ograničiti unos ugljikohidrata u organizam. Ali takva strategija neće dovesti do ničega dobrog, može završiti jako loše, do smrti. Ako ugljikohidrate koristite umjereno, u pravoj količini, dovoljnoj za održavanje energetskih rezervi, bez mogućnosti taloženja u masno tkivo, onda postoji šansa da ćete prilično brzo smršaviti. Kada manja količina ugljikohidrata uđe u tijelo, ono počinje koristiti rezervne izvore, u ovom slučaju izvor će biti mast.

Tijelo započinje proces razgradnje masti i pretvaranja u ketonska tijela i masne kiseline. Ketonska tijela će djelovati kao izvor kao zamjena za glukozu. Ovo je proces ketoze. Upravo u situaciji povećanog sadržaja ketonskih tijela u tijelu epileptičara smanjuje se učestalost epileptičkih napadaja. Vrijedi napomenuti da sve masti ne proizvode ovaj učinak. Proces ketoze pokreću srednjelančane masne kiseline, koje se nalaze, primjerice, u kokosovom ulju.

Danas se keto dijeta aktivno koristi ne samo u medicini, već iu sportskoj prehrani. Istraživanja njegovog djelovanja su u tijeku, pa je ustanovljeno da ima pozitivan učinak na rak. Stanice raka rastu i razvijaju se pomoću glukoze. Ako se količina ulaznih ugljikohidrata smanji, onda jednostavno gube priliku za rast.

Keto dijeta: značajke, trajanje i faze

Keto dijetu se često uspoređuje s redovitim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ali to nije točno. Bolje ga je usporediti s Atkinsovom ili Kremljovskom dijetom prema osnovnim principima utjecaja na tijelo. Keto dijeta prebacuje tijelo s uobičajene glikolize na proces lipolize, ali to zahtijeva određeno vrijeme pripreme. Stoga se rezultati mogu očekivati ne prije nego za 2-3 tjedna. Prvi tjedan je restrukturiranje organizma, a gubitak masnih rezervi je zanemariv.

Faze restrukturiranja tijela:

• Prvih 12 sati (od posljednjeg unosa ugljikohidrata) - dolazi do potpunog korištenja rezervi glukoze u tijelu. Prvog dana preporuča se preskočiti sve obroke do večere. Za večeru smijete pojesti 200-300 kcal, od čega 10-15 grama proteina i 15-30 grama masti, bez ugljikohidrata.
• Sljedećih 24-48 sati dolazi do promjene u metaboličkom sustavu. Tijelo počinje tražiti alternativne izvore ugljikohidrata iz proteina i masnih kiselina, uključujući i one koji se već nalaze u tijelu. U ovom trenutku preporuča se potpuno napustiti unos hrane s ugljikohidratima, samo proteina i masti. Od četvrtog dana u prehranu možete uključiti povrće bez škroba i voće.
• 7 dana nakon početka dijete, tijelo se već prilagođava na nedostatak ugljikohidrata i kontinuirano se pokreće proces ketoze, dok se proteini više ne koriste kao izvor energije. Stanje ketoze može se izmjeriti posebnim test trakama za krv ili urin, ali to je prilično kontraproduktivno. Fiziološki simptomi ketoze reći će vam puno više o vašem stanju: povećana količina proizvedene mokraće i učestalost mokrenja, pojava suhih usta (zbog čega je važno piti puno vode), loš zadah ( zbog oslobađanja acetona koji može mirisati na odstranjivač laka za nokte ili prezrelo voće). Ne biste trebali brinuti o tome, ovo je privremena pojava koja brzo prolazi. Između ostalog, osjetit ćete smanjenje gladi i dodatni nalet energije.
• Izlazak iz keto dijete. Ovo nije ništa manje važna faza od svih prethodnih. Tijelo jednostavno ne može prijeći na uobičajenu prehranu bogatu ugljikohidratima. Potrebno je razdoblje prilagodbe i restrukturiranja na proces uobičajene glikolize. Stoga ugljikohidrate treba uvoditi postupno, ne više od 30 grama dnevno. Izvrsna opcija bila bi prelazak na mediteransku prehranu koju možete slijediti do kraja života. Štoviše, sadrži i veliku količinu masti, na koje je tijelo već naviklo, a cjelovite žitarice, povrće i voće postaju izvor ugljikohidrata.

Neki stručnjaci preporučuju dodatno razdoblje prije prilagodbe, koje traje 2-4 tjedna prije početka dijete. U ovom trenutku potrebno je postupno uvoditi srednjelančane masne kiseline u prehranu. Na primjer, počnite uzimati 30-40 grama kokosovog ulja dnevno ili poseban dodatak u obliku praha, koji već sadrži ketone.

Istodobno, postupno smanjite količinu ugljikohidrata na 100 grama dnevno. To će vam dati priliku da se postupno naviknete na manje porcije ugljikohidrata. Ketonsku dijetu možete se držati od 3-4 tjedna do 12 mjeseci. Manje od tri tjedna nema smisla, jer će za to vrijeme proces ketoze tek imati vremena za početak, a vi nećete dobiti vidljive rezultate. Ne postoje pouzdani podaci o razdoblju dužem od godinu dana. Ali dugotrajno pridržavanje ketonske dijete opasan je pothvat jer se može razviti steatoza jetre, bubrežni kamenci i hipoproteinemija. Naravno, odbacivanje jednog od važnih makronutrijenata i popratnih mikroelemenata i vitamina može negativno utjecati na životni vijek.

Koje su namirnice na keto dijeti?

Ne postoji jasno odobrena dijeta za razdoblje keto dijete. Skup proizvoda za keto dijetu je dijeta s minimalnim sadržajem ugljikohidrata (ne više od 30-50 grama dnevno). Kao izvor ovih ugljikohidrata poželjno je napraviti povrće, koje također sadrži vlakna, što pridonosi normalnom funkcioniranju probavnih procesa. Preporuča se potpuno napustiti poluproizvode i gotova jela, uključujući umake. Budući da većina navedenog sadrži ugljikohidrate u obliku šećera i škroba. U nekim slučajevima dopuštena je upotreba brzih ugljikohidrata, ali samo iz voća.

Iako se keto dijeta smatra masnom dijetom, postoje određena pravila za unos masti:

• Zasićene masti (meso, maslac, sir) ne smiju prelaziti 20-30% dnevne prehrane;
• Mononezasićene i polinezasićene masti trebale bi činiti ostatak prehrane.

Što je dopušteno, a što zabranjeno jesti na keto dijeti?

Dopuštena hrana - različite vrste mesa (perad, govedina, svinjetina, itd. ), čak i s komadićima masnoće i pileće kože, plodovi mora, riba (bolje je dati prednost morskoj i masnoj ribi - losos, losos, haringa itd. . ), jaja, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (bez aditiva i sladila), orašasti plodovi, povrće bez škroba (kupus, tikvice, krastavci, paprika, bundeva, bilo koje zelje i lisnate salate), gljive, voće s minimalnim udjelom šećera , avokadovo ili kokosovo ulje, za salate možete odabrati laneno ili maslinovo.

Zabranjena hrana je šećer, slatkiši i proizvodi od brašna, peciva, tjestenina, krumpir, banane, grožđe, žitarice (osim slanutka, sezama i lana u umjerenim količinama) i svi rafinirani ugljikohidrati, kao i pivo, slatke tinkture i sokovi.

Ponekad se možete počastiti suhim vinom, nezaslađenim žestokim alkoholnim pićima poput ruma, viskija, džina ili votke, ali umjereno, kao i crnom čokoladom.

Na temelju toga se sastavlja jelovnik za tjedan. Glavno pravilo je ostati unutar dopuštene količine ugljikohidrata. Najbolja opcija je 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata (ne više od 20-30 grama dnevno).

Tijekom dana, kada se pojavi osjećaj gladi, možete grickati orašaste plodove, komadić sira, sjemenke.

Važno: tijekom dijete trebate povećati količinu čiste vode koja se konzumira dnevno na 3, 8 litara, to će pomoći u pokretanju potrebnih procesa i smanjiti osjećaj gladi.

Vrste ketonske dijete

Postoji nekoliko vrsta ketonske dijete, ovisno o ozbiljnosti usklađenosti:

• Standardna opcija. Ovo je najčešći tip. Tijekom njegova poštivanja potrebno je stalno voditi računa o omjeru bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani, trebali bi prevladavati proteini i masti. Ovu opciju često biraju ljudi koji pokušavaju smršaviti, kao i profesionalni sportaši koji dobro podnose tjelesnu aktivnost uz minimalan unos ugljikohidrata.
• Ciljano ili ciljano. Ova opcija uključuje uključivanje u prehranu nekoliko obroka s prevlastom ugljikohidrata. Ova vrsta keto dijete je poželjna za one koji vježbaju. Učitavanje ugljikohidratnih obroka provodi se dva puta - prije treninga i poslije. Ostalo vrijeme u prehrani prevladavaju proteini i masti.
• Cikličnog tipaje namijenjen onima koji žele pokrenuti proces sagorijevanja masti, ali ne mogu u potpunosti trenirati bez ugljikohidrata. U ovom slučaju, u prehrani su predviđeni dani ugljikohidrata. To vam omogućuje da se dulje držite dijete. Broj i učestalost dana ugljikohidrata ovisi o ciljevima koje sportaš sebi postavlja.

Važno: ciljana i ciklička verzija keto dijete moguća je tek nakon polaganja standardne.

Prednosti ketonske dijete:

• Gubitak težine – prebacivanjem tijela na primanje energije iz masti, koja se prirodno razgrađuje. Statistike pokazuju da se u šest mjeseci takve dijete može izgubiti od 3 do 12 kilograma.
• Kontrola šećera u krvi. Zahvaljujući keto dijeti smanjuje se razina šećera u tijelu.
• Dugoročna aktivacija mozga. Ketoni su izvrstan izvor energije za rad mozga. Osim toga, odbacivanje ugljikohidrata dovodi do izostanka skokova šećera u krvi, što povoljno utječe na proces koncentracije i pažnje.
• Povećana energija i osjećaj sitosti. Ketoni su pouzdan i stalan izvor energije koji traje dugo. Osim toga, masna hrana vas brže puni i traje dulje od hrane s ugljikohidratima.
• Smanjenje epileptičkih napadaja. O tome je gore već bilo riječi. Osim toga, ketonska dijeta može zamijeniti neke od lijekova u kompleksnoj terapiji.
• Normalizacija razine kolesterola i krvnog tlaka.
• Razvoj inzulinske rezistencije. Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina do prosječne norme.
• Poboljšanje stanja kože.

Nuspojave dijete:

• Opća slabost. 1-2 tjedna tijelo se obnavlja na novi metabolički sustav, a nedostatak ugljikohidrata u prehrani prirodno dovodi do umora i umora. Stanje se popravlja nakon završetka faze prilagodbe.
• Povećanje kolesterola u krvi, što može dovesti do problema s krvnim žilama i srcem. Ovo možda nije slučaj za sve.
• Avitaminoza. Prehrana je dosta siromašna potrebnim vitaminima i mineralima, pa se preporuča dodatno uzimanje multivitaminskog kompleksa.
• Kršenje gastrointestinalnog trakta. Mala količina vlakana u prehrani može dovesti do zatvora, crijevne disbakterioze i nekih drugih negativnih posljedica.
• Ketoacidoza je višak ketona u tijelu. Može se proizvesti više ketona nego što je tijelu potrebno. To je vrlo opasno kada su razine inzulina niske, što je tipično za dijabetičare tipa 2.
• Grčevi u nogama mogu se pojaviti rano u prehrani. Njihov glavni razlog je nedostatak magnezija. Stoga ga pijte dodatno, ili u prehranu uključite namirnice koje ga sadrže u dovoljnim količinama.

Kontraindikacije

Ketonska dijeta je kontraindicirana za osobe koje pate od bolesti bubrega, jetre, štitnjače i bolesti probavnog sustava. Keto dijeta je zabranjena trudnicama i dojiljama, kao i djeci i adolescentima. Također je bolje da ljudi čiji je posao povezan s visokim intelektualnim opterećenjem napuste ovu opciju mršavljenja, jer nedostatak ugljikohidrata negativno utječe na moždanu aktivnost, dovodi do apatije i umora.

Korištenje keto dijete može smanjiti fizičku izvedbu kod sportaša koji sudjeluju u timskim sportovima, trčanju ili CrossFitu, kao i kod onih koji su dulje vrijeme anaerobni. Također je vrijedno napustiti ovu dijetu za one koji imaju problem s čvrstoćom kostiju, jer keto dijeta može promijeniti mineralni sastav kostiju, što će dovesti do ozljeda i prijeloma.

Dijabetičare treba liječiti s oprezom, jer liječnici trenutno nemaju jednoznačno mišljenje o ovom pitanju. Neki smatraju da je takva dijeta indicirana za dijabetes, dok drugi smatraju da može samo pogoršati stanje bolesnika.

Keto dijeta je stvarno učinkovita u oslobađanju od masnih rezervi. Ako se odlučite koristiti ga u ove svrhe, onda preporučam da se posavjetujete s liječnikom, pogotovo ako već uzimate bilo kakve lijekove ili imate kronične bolesti.